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改善抑郁的运动形式，它排第一

2025-02-12 13:45:52 A+A-

改善抑郁的运动形式，它排第一

一年前，在同事的影响下，我开始跳一种叫做摇摆舞的社交舞。

一年多过去了，我的舞技没有增长太多，心理健康指数却感觉上升不少。身体更容易放松下来，能感受到更多快乐（一个直接的证据是，跳舞的表情几乎都是大笑），人际关系变得更丰富，以及那些让我困扰的陈年创伤也慢慢松动。

和很多跳舞的朋友交流后，他们都有类似的体验。

莫非跳舞还有心理疗愈的功效？很多研究发现，确实是这样。而且它并非专业舞者的特权，而是人人都可以享受的自我照顾方式。

今天这篇文章我们就从心理健康角度来聊聊，跳舞——这件被低估了的快乐小事。

一、跳舞比运动，更能让人心情愉悦

情绪低落或者焦虑的时候，你会做什么？听音乐、运动听上去都是不错的选择，但这些可能都不如跳舞。

一项研究要求参与者们分别听音乐、跳舞、骑自行车或安静坐着，5 分钟后完成情绪和创造力测试。结果发现：跳舞和听音乐都增强了积极情感，减少了消极情感和疲劳感。而骑自行车和安静坐着对积极情感、消极情感和疲劳感没有显著影响 [ 1 ] 。

虽然跳舞并不适合所有人，与听音乐和安静坐着相比，有些参与者独自在房间里跳舞时会感到尴尬。尽管有这些尴尬的感觉，跳舞仍显著增加了他们的幸福感 [ 1 ] 。

《英国医学杂志》一项关于运动和抑郁症关系的研究也发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，而其中效果最好的是舞蹈，超过了慢跑和瑜伽 [ 2 ] 。

改善抑郁的运动形式，它排第一

二、如果感觉抑郁，请你试试跳舞

一位跳舞的朋友曾被抑郁情绪困扰，严重时一度无法出门，跳舞两年后，她申请了国外的研究生，在去年顺利出国读书。

很难说这都是跳舞的功劳，但多项研究都发现，跳舞确实对抑郁有一定的改善作用。

一项针对抑郁症患者的荟萃分析中发现，舞蹈干预可显著降低抑郁症状的严重程度 [ 3 ] 。跳舞可能为抑郁症患者带来活力（他们最缺乏的东西），甚至快乐。

另一项关于有意识舞蹈（非编排、有意不加评价的舞蹈，通常在团体中进行）的研究，召集了 5 类处在不同压力状况中的参与者，实验结束后大多数人都报告有治疗效果（即有意识舞蹈能帮助他们应对目前的困境）。

其中抑郁或焦虑症患者对治疗效果的认可度最高（96%），其次是创伤史（95%）、慢性疼痛（89%）和药物滥用、成瘾史（88%）的参与者 [ 4 ] 。

三、跳舞让你不得不 " 活在当下 "

你很难一边跳舞一边焦虑工作，或者思考前一段恋情带来的伤害，这是跳舞带来的另一个显著好处——让你不得不 " 活在当下 "。

因为要专注在音乐和身体的动作上，研究发现跳舞的确能获得一些和正念类似的体验，即感觉 " 身体更加活跃 "，或 " 自我意识降低 "。而且练习频率越高，正念的特质可能越高 [ 4 ] 。

跳舞增进幸福感的另一种潜在机制是 " 心流 "。这是一种意识状态，指人们全心全意地投入到所做的事情当中，而忘记日常生活中的忧虑沮丧。舞蹈符合心流产生的条件——有一些挑战，但又不至于无法完成，因而人们可以从中感受到乐趣，并因为这种投入对自我更有信心。

四、与他人一起跳舞，你可能会得到更多回报

跳舞是一个限制很少的活动，只要有音乐，一个人在任何地方都能享受跳舞的乐趣。但如果和他人一起跳舞，你可能会得到更多回报。

研究发现，当参与者与他人一起同步舞蹈时，会释放出名为内啡肽的化学物质，这让人们感觉彼此更亲近，也能让人感觉到自己的存在，甚至能提高疼痛阈值。那些跳舞时精力最充沛、步调最一致的人与其他人的关系更紧密，疼痛阈值也更高 [ 5 ] 。

看到他人的动作还会刺激镜像神经元系统——这是共情、爱和人类互动的神经生理学基础，能减少情感孤立的体验。

除了舞蹈本身，跳舞还为成年人提供了很好的社交入口。

通过共同爱好建立起的关系往往更稳固，爱好背后意味着相似的审美趣味和三观。跳舞需要定期练习，因而人们有更强烈的动机见面，为友谊提供了锚点——在流动性很强的现代都市生活中，这很珍贵。

五、事实上，舞蹈本身就是一种心理疗法

通过跳舞进行心理治疗，被称为 " 舞动疗法 "，而这其中的关键中介因素就是身体。

情感神经生物学家达马 · 西奥曾提出 " 躯体标记 " 的概念，情绪往往先引起身体的变化（包括激素水平，神经递质，消化活动等），然后再将这些身体的信号传递给大脑，因此身体可以作为情绪调节和整合的入口。

心理治疗中，新的行为、情绪反应和领悟往往要到处于 " 足够安全 " 的状态时才会出现。研究发现，舞蹈治疗中交感神经和副交感神经系统可以同时被激活，这意味着既投入又放松，可以想象一下与亲密朋友愉快交谈时身体的感觉——身心放松，又充满活力，能够让感受创造性地流动 [ 6 ] 。

在这种状态下，舞蹈还可能触及和处理基于身体存在的 " 内隐记忆 "。

内隐记忆指未被有意识地记住，但对一个人有深远影响的情感体验，比如一些早期创伤中，即使体验和情感没有通过语言进行处理，身体也会在潜意识层面保留对该事件的印象。

当这部分内隐记忆被激活后，就能在治疗师的引导下通过一些身体动作进行创伤处理。

六、人人都能享受的自我照顾方式

很多人可能会觉得跳舞距离日常生活遥远。中国的年轻人没有 party 文化，当音乐响起，人们并不会自然地开始跳舞。舞蹈不是大多数人表达情绪的方式，因为对身体的使用感到陌生，很多人坚持认为自己 " 肢体不协调 "。

于是人们渐渐忘记了，通过跳舞愉悦身体，舒缓情绪，并非专业舞者的特权，而是人人都可以享受的自我照顾方式。

如果你从来没有尝试过，我们也为你准备了一些小的 tips：

1. 减少评判

" 我跳的不好 " 这类自我评价，会增加新的心理负担，跳舞的过程中减少对自己的评判，专注在音乐的节奏和身体的动作上，跳得怎么样没关系，重点是过程。

2. 选择门槛较低的舞种，有规律地练习

难度过高会让人打退堂鼓，根据自己的状态选择适合的舞种，并进行规律地练习，坚持下去才能更好地发挥心理照顾的功能。

3. 如果你是不安全依恋者，请对自己多些耐心

跳舞还和依恋模式有关。研究发现安全型依恋者在跳舞中能够表现出更丰富的身体动作，也能以更灵活、放松和自由的方式使用身体。在 " 同步 " 和 " 自由 " 两个评估身体动作的纬度上，高回避型依恋参与者得分都较低 [ 7 ] 。

如果团体舞对你有压力的话，也可以先尝试一个人在家跳。总之，对自己多些耐心。

跳舞一年多来，我感受到许多乐趣。当然，你也可以选择更适合自己的事情。

不管做什么，愿大家都能有机会常常激活并放松自己的身体，因为那是离我们的心更近的方式。

(责任编辑：卢其龙 CN070)

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